ランニング初心者におすすめのトレーニング紹介
なんとか完走できた、そうじゃ吉備路マラソン2023のハーフマラソン。
以前から、運動不足解消目的で週1回30分ほどのジョギングはしていましたが、ハーフマラソン完走を目指して練習を開始するとすぐに右腰痛が発生しました。
その後、右股関節痛や右膝裏痛と、いたるところに痛みが連続して発生し練習は思うようには進みませんでした。
痛みの原因分析と、マラソン初心者の私が効果的だと感じた改善トレーニングをご紹介致します。
原因分析
右股関節が外側へ横ブレし、右膝が内側へ落ち込むことにより足のアーチも崩れ、左腰が下がることで右腰に強いストレスが発生（反り腰）し腰痛の原因となっていました。
そこで、腰部へのストレスを回避するために、足の外側で着地し足のアーチを保ち、膝を外側へ捻ることで左腰が下がることがなくなり腰痛は減少しました。
しかし、この外側荷重が原因で股関節外側に痛みが出現し、さらに右膝裏外側部にも（大腿二頭筋）に強い張りと痛みを生じる悪循環となっていきました。
またここ数年で急速に悪化している猫背姿勢もランニングに大きく悪影響を及ぼしている可能性がありました。
そこで以下の３点を重点課題として、ハーフマラソンへの準備を進めていきました。
①着地時の反り腰
②股関節の横ブレ
③猫背姿勢のランニングフォーム
①着地時の反り腰対策トレーニング
＜ 大臀筋・ハムストリングトレーニング＞
着地時に衝撃を受け止める大臀筋とハムストリングを強化します。
腰や背中を反らすことなく、骨盤と腰椎を安定させた上で、股関節を伸展させます。転がろうとするバランスボールを股関節に引きつけることでハムストリングへの高い負荷をかけることが出来、とても良く効きます。
②股関節の横ブレ対策トレーニング
＜中臀筋トレーニング＞
骨盤の固定に集中します。腰を曲げてしまうと股関節の運動とはならず中臀筋に効かせにくくなります。
＜サイドプランク（外転筋）＞
体幹の軸は床と並行を維持することで腹斜筋と中臀筋をセットで鍛えます。
＜内転筋トレーニング＞
対角の腹斜筋を同時に収縮させることでうまく内転筋を収縮させることが出来ます。
＜サイドプランク（内転筋）＞
肘で体幹をしっかり支え体幹軸を安定させて行います。
着地時の股関節外側への横ブレを中臀筋による壁でストップさせ、内転筋を強化させ股関節の内側から身体を支えることで、重心を身体の中心に安定させることが可能となります。
③猫背姿勢対策トレーニング
＜肩甲骨の可動性を高める懸垂＞
親指と人差し指を使わず、小指側をメインに使うことで広背筋や背中の筋肉を収縮させ肩甲骨を引き下げて胸を開いていく効果を狙います。
強烈な負荷がかかり回数は多くできませんが背中、肩甲骨周りの引き締まる感覚がすごいです。
以前の猫背姿勢だったランニングフォームから、背筋が伸びた姿勢を作りやすくなり、後方への腕振りがとてもスムーズに行えるように変化しました。
今後もランナーの皆様をサポートを継続していきます
以上のような補強トレーニングにより少しずつ走れる身体へと変わり、痛みの発生なく、姿勢も良くなったことでランニングの距離を伸ばしていくことが出来ました。
身体の中心の体幹の安定があって初めて股関節や肩甲骨を正常に動かすことが可能となったことで、体幹の重要性を改めて実感しました。
今後もランニング動作をさらに研究し、お客様に喜んでもらえる施術を目指していきたいと思います。
